மெடிட்டரேனியன் உப்புமா
Also known as Italian Upma · Veg · Tiffin, One-pot meals
Good for: Lunchbox, Rainy Day
Cook along
4 steps, each one filmed
A short video for every step, so your hands never have to leave the pan.
Mediterranean upma of roasted rava with olive oil, garlic, zucchini, yellow capsicum, sweet corn and oregano. Mild one-pot meal for 3, 30 minutes, with video.
Low calorie
Ingredients
11 itemsரவை1 cup
பூண்டு, பொடியாக நறுக்கியது2 tbsp
ட்ரைடு ஓரிகானோ1 tsp
ஆலிவ் எண்ணெய்2 tbsp
வெங்காயம், பொடியாக நறுக்கியது60 grams
உப்பு1.5 tsp
சுக்கினி, பொடியாக நறுக்கியது1
மஞ்சள் குடமிளகாய், பொடியாக நறுக்கியது100 grams
இனிப்பு சோளம்¼ cup
- சில்லி ஃப்ளேக்ஸ்3 grams
தண்ணீர்2 cup
Contains: wheat.
Nutrition
One serving, and the whole batch of 3. Worked out from the ingredients, so treat it as a close guide.
| Nutrient | Per serving | All 3 |
|---|---|---|
| Energy | 353kcal | 1059kcal |
| Protein | 9.7g | 29g |
| Carbohydrate | 53g | 159g |
| Fat | 12g | 35g |
| Fibre | 4.4g | 13g |
| Sugar | 4.1g | 12g |
Cookd masalas for rava
Method
- 1
கடாயில் ரவையை வறுத்து தனியாக வைக்கவும்.
ரவை
- 2
அதே கடாயில் ஆலிவ் எண்ணெய் ஊற்றி வெங்காயம், பூண்டு சேர்க்கவும். வெங்காயம் கண்ணாடி பதம் வரும் வரை வதக்கவும். நறுக்கிய காய்கறிகளைக் கடாயில் சேர்த்து மிதமான தீயில் 30 நொடி வேக விடவும். வறுத்த ரவையை மீண்டும் சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கவும்.
பூண்டுஆலிவ் எண்ணெய்வெங்காயம்சுக்கினிமஞ்சள் குடமிளகாய்இனிப்பு சோளம்
- 3
அதே நேரத்தில், 2 கப் தண்ணீருடன் சில்லி ஃப்ளேக்ஸ், ஓரிகானோ, உப்பு சேர்த்து கொதிக்க விடவும்.
ட்ரைடு ஓரிகானோஉப்புசில்லி ஃப்ளேக்ஸ்தண்ணீர்
- 4
கொதிக்கும் தண்ணீரைச் சிறிது சிறிதாக ரவையில் சேர்த்து நன்றாகக் கலக்கவும். உப்புமாவை மூடி 5 நிமிடம் அப்படியே வைத்து, உதிர்த்து சூடாகப் பரிமாறவும். உப்புமாவின் மேல் ஃபெட்டா சீஸ், செர்ரி தக்காளி, ஆலிவ், மாதுளை சேர்த்து அலங்கரிக்கவும்.
Tips from other cooks
Nobody has shared how this one turned out yet. If you cook it, add a photo and a line for the next person.
